Autorka: Dosia

„Nie idę jeszcze spać!” „Nie ma mowy, dzisiaj nie wstaję!”

Nie wiem, jak jest u Was, ale u mnie to jest mój coroczny koszmar jesienno-zimowy. O tych porach roku wciąż walczyłam z dziećmi – o to, aby wstały do szkoły na czas. Podstawą jest oczywiście wyregulowanie snu.

Dzieci tego nauczyłam szybko. Bułka z masłem, naprawdę. Poznałam zasady, pilnowałam rygorystycznie i gotowe. Raz w roku (po wakacjach) musiałam tę procedurę przechodzić na nowo, ale jakoś dałam radę.
Ze mną idzie mi znacznie gorzej, mówiąc szczerze wciąż walczę… Uwielbiam nocne siedzenie przy kompie, nienawidzę zepsutych przez to poranków. Ale i tak brnę dalej. Tak, jak dzisiaj, pisząc ten tekst o trzeciej nad ranem!

Ale podzielę się z Wami tym, co na ten temat wiem, bo poznałam i stosuję (wciąż od nowa) bardzo skuteczne i proste sposoby na sukces. Zacznę od podstawowych zasad dotyczących snu:

CZAS TRWANIA SNU:
Sen jest na przemian płytki i głęboki, składa się z cykli. Jeden cykl trwa zwykle około 90 minut, zaczyna się i kończy snem lekkim, a w samym jego środku jest faza snu głębokiego. Obudzić powinieneś się w czasie snu płytkiego, wtedy łatwiej wstaniesz i będziesz się czuł wypoczęty. Niestety, dokładne wyliczenia często zawodzą, gdyż każdy człowiek może mieć nieco inną długość cyklu. Dlatego musisz poznać swój sen.

W tym celu możesz zastosować specjalne urządzenie z wbudowanym akcelerometrem, rozpoznające i rejestrujące sen, które w okolicach godziny pobudki znajduje taki moment, żeby włączyć budzik. Ja stosuję telefon z odpowiednim programem, ale pojawiły się też już specjalne opaski na rękę lub na oczy z takimi funkcjami. Urządzenia te rejestrują sen każdej nocy, dzięki czemu już po tygodniu będziesz miał dokładne informacje na temat długości trwania Twoich cykli i optymalnej długości snu. Teraz pokażę Wam moje marzenie, miałam okazję kiedyś to cudo wypróbować:



Ale spokojnie, bez takiego urządzenia też sobie poradzisz. :OK: Zapisuj przez jakiś czas godziny swojego zaśnięcia i pobudki wraz z oceną, czy byłeś wyspany, czy nie. Czy wyrwałeś się ze snu głębokiego, czy nie. Po pewnym czasie nauczysz się, jak długo powinieneś spać, żebyś obudził się w odpowiednim momencie cyklu.

O CZYM POWINIENEŚ PAMIĘTAĆ RANO:

– Zawsze wstawaj o tej samej porze.
Również w święta, soboty i niedziele. Nawet, jeśli wieczorem pójdziesz późno spać, nawet jeśli w ciągu dnia będziesz się potem słaniał na nogach – wyznaczona pora wstawania ma być bezwzględnie i absolutnie przestrzegana.
– Na ok 15-30 minut przed wyznaczoną godziną wstania oświetl sypialnię niebieskim światłem.
Latem wystarczy odsłonić okno przed pójściem spać lecz zimą zwykle trzeba wstać, gdy jeszcze na dworze jest ciemno. Możesz wtedy zastosować sztuczne światło – zwykłą lampkę o odpowiednio dostosowanej jasności. Jej włączanie o odpowiedniej godzinie może zapewnić włącznik czasowy prądu (taki programowalny na godziny). Wraz z lampką możesz też włączać energiczną ale bardzo cichą muzyczkę – ona Cię przygotuje do wybudzenia. Kolor budzącej lampki jest ważny, ma być to światło białe, dzienne lub niebieskawe, tak jak w czasie świtu.
– Budzik powinien być tak głośny, żeby Cię od razu obudził.
Naucz się po usłyszeniu budzika wstawać natychmiast. Żadnego „przymykania oka” jeszcze na chwilę, bo inaczej możesz na nowo zasnąć.
– Rytuał poranny
Codziennie rano wykonuj te same czynności w tej samej kolejności, koniecznie przy najlepszym możliwym oświetleniu.


O CZYM POWINIENEŚ PAMIĘTAĆ WIECZOREM:

– Kolacja lekkostrawna.
Dobre są sałatki warzywne lub owocowe, kanapki z pastami warzywnymi. Unikaj wieczorem słodyczy, serów, orzechów, mięsa, jaj.
– Posiłek nie później, niż 2 godziny przed snem.
To trudna zasada, bo wielu ludzi akurat przed snem głodnieje. Ja zawsze! Możesz spokojnie wtedy wypić wodę, sok warzywny lub owocowy. Nadaje się też świeży owoc lub bardzo lekka zupka warzywna bez śmietany i tłuszczu.
– Na 3 godziny przed snem unikaj rozgrzania organizmu.
Nie ćwicz, nie bierz bardzo gorącej kąpieli.
– Na pół godziny przed snem wywietrz, zaciemnij i nieco wycisz mieszkanie.
Oczywiście w miarę możliwości. Ma się po prostu zrobić chłodniej i nieco ciemniej.
– Rytuał wieczorny
Rozpocznij go tak, aby pora spania wypadła mniej więcej o zaplanowanej porze. Rytuał przygotuje organizm do snu, pod jego koniec staniemy się senni.
– Staraj się kłaść spać codziennie o tej samej porze.
Nie jest to reguła „absolutna”. Jeśli Ci się to nie uda, to trudno – bylebyś rano wstał o tej samej porze, co zawsze. Jeśli chcesz wydłużyć codzienny sen lub skrócić go – rób to zawsze przez zmianę godziny kładzenia się spać, a nie wstawania!
– Przed zaśnięciem możesz sobie pozwolić na chwilę czytania przy ciepłym świetle padającym z tyłu.
Filmy czy gry, jasny ekran komputera – utrudnią Ci zaśnięcie. Wieczorne światło powinno mieć ciepłe barwy, czerwone lub żółte, jak zachód słońca.


A teraz przystępujemy do pracy z dzieckiem. :OK:

Spróbuj wszystkie poniższe elementy, które się da, wykonać z udziałem dziecka, nawet jeśli jest jeszcze bardzo małe. Dzięki temu dziecko uczy się, jak sobie radzić z problemami również w życiu dorosłym, widzi, jak bardzo jest dla Ciebie ważne i czuje się współtwórcą tych zmian – łatwiej się do nich dostosuje.

Najpierw wyjaśnij dziecku, co robisz. Powiedz mu:
– Poszukamy razem takiego sposobu, żebyś rano zawsze się budził wypoczęty i wyspany!
Powiedz to z entuzjazmem, niech Twoje dziecko się ucieszy, że znajdziecie taki sposób i zapali do tych zmian.

A następnie przejdź siedem prostych kroków do sukcesu:

1. Sprawdź, ile Twoje dziecko potrzebuje snu.
Przeznacz na to najbliższy weekend. W piątek zapisz, o której godzinie się położyło a w sobotę o której wstało. W sobotę powtórz zapiski. Jeśli wyjdzie Ci średnia powyżej 10 godzin, może to oznaczać, że dziecko ma tak rozregulowany sen, że śpiąc po 10 godzin i tak nie będzie się wysypiał. W takiej sytuacji ustal 8 do 9 godzin. Potem, gdy poznasz sen dziecka lepiej, będziesz mógł jeszcze ten czas dostosować zmianą pory kładzenia się spać.
2. Przygotuj porządny plan wieczoru.
Wypisz dokładnie, jakie czynności Twoje dziecko wykonuje przed snem i mniej więcej ile czasu (max) każda z tych czynności mu zabiera. Podsumuj, ile czasu zajmują mu takie przygotowania.
3. Przygotuj realny plan poranka.
Wypisz, co Twoje dziecko musi zrobić przed wyjściem do szkoły i mniej więcej ile czasu mu to zajmuje. Podsumuj, ile czasu trwają poranne czynności.
4. Ułóż wieczorne i poranne czynności w określonej kolejności.
Kolejność tę odtąd zawsze stosuj, dzięki czemu po pewnym czasie staną się rytuałem, wywołującym u Twojego dziecka odpowiednio senność lub wybudzenie.
5. Określ dokładne godziny związane ze snem.
Ustal godzinę kolacji, rozpoczęcia przygotowań do snu, kładzenia się spać i wstawania.
Godzinę wstawania wyznacz na podstawie godziny, o której dziecko musi najwcześniej w tygodniu wstać. Godziny kolacji, rozpoczęcia przygotowań i kładzenia się spać dostosuj do godziny wstawania i wyliczeń z dwóch poprzednich punktów.
6. Wypisz te godziny wyraźnie na kartce i na zegarze.
Na kartce wypisz je wraz z rysunkami zegara tarczowego pokazującego ten czas, a na prawdziwym zegarze możesz nakleić rysunki wybranych czynności przy odpowiednich godzinach lub pod zegarem przykleić arkusz bloku technicznego i na nim wraz z dzieckiem narysować te czynności ze strzałkami do odpowiednich godzin. Nawet jeśli Twoje dziecko nie umie jeszcze liczyć – potrafi zrozumieć zasadę, że mała wskazówka zegara tarczowego pokazuje porę dnia.
7. Odtąd stosuj się ściśle do wyznaczonych godzin i przyjętej kolejności czynności.
Wieczorem pamiętaj o zaciemnieniu dziecku pokoju (jeśli lampka – to jak najsłabsza, o ciepłych kolorach i świecąca nisko, na podłogę) i ewentualnie poczytaniu czegoś spokojnego w ramach nagrody za sprawne przygotowania do snu, a rankiem – o doświetleniu sypialni dziecka na ok. pół godziny przed wstaniem i puszczeniu mu muzyki, tak aby był już w stanie pół-snu, gdy przyjdziemy go budzić. Szczególnie na początku, do czasu przyzwyczajenia się dziecka, nie rób żadnych odstępstw. A przede wszystkim pamiętaj, że o sukcesie decyduje zawsze ta sama godzina pobudki! Niestety również w weekendy… 🙄
Spokojnie – to tylko godzina wstawania musi być stała. W weekendy nie musisz pozostałych zasad trzymać się aż tak ściśle. W razie czego pozwolisz dziecku w ciągu dnia odrobinę dospać, ale nie później, niż o 16 i nie dłużej, niż pół godziny.


W tym momencie mój mąż optował za dodaniem do powyższych porad zaprawy porannej, basenu, przebieżki z psem… Dodaję, bo to może być skuteczne. Ale żeby potem nie było, że ja polecałam!

Wyregulowanie snu dziecka niestety nie uda Ci się w kilka dni, musisz nastawić się na tydzień – dwa ciężkiej pracy. Jeśli Twoje dziecko okazałoby się się wyjątkowo odporne, trzeba poradzić się lekarza. Ale warto o to zadbać. Z każdym dniem będzie Ci łatwiej i dziecku również!

Na koniec jeszcze jedna ważna uwaga.

Wszystkie opisane zasady stosują się również do dorosłych. Niewyspany dorosły nie będzie dobrym pracownikiem a już tym bardziej cierpliwym rodzicem. Zatem… jeśli rano trudno jest Ci wstać, przemyśl te zasady również pod swoim kątem. Ja zaczynam od jutra. Znowu… Trzymajcie kciuki za moją silną wolę, bo jakoś dużo łatwiej jest mi być konsekwentną w stosunku do dziecka niż do siebie.